Alimentazione|17 febbraio 2012 16:20

Calcio, come e quanto assumerne

Il calcio è un elemento chimico presente nell’ambiente che fa parte dei cosiddetti sali minerali, le sostanze inorganiche delle quali il nostro corpo ha bisogno per compiere diverse attività. Esso è un componente essenziale dell’organismo umano, in cui si trova concentrato in grande quantità (99%) soprattutto nelle ossa, nei denti e nelle unghie.

Lo scheletro umano adulto ne contiene circa 1 chilogrammo sotto forma di sali solubili. Il fabbisogno giornaliero si aggira intorno ad 1 grammo, ma è più alto durante la crescita, l’allattamento e la gravidanza. Nello specifico:

  • Nei bambini fino ai 10 anni il fabbisogno medio al giorno va dai 400 ai 500 mg;
  • Negli adolescenti, che si trovano durante il picco più alto di crescita, si aggira intorno ai 1000 – 1300 mg al giorno;
  • Negli adulti il fabbisogno è di circa 800 mg, non dimenticando che sono le donne ad avere maggiore bisogno di calcio, essendo esse più a rischio di osteoporosi;
  • Negli anziani, infine, il fabbisogno quotidiano ideale è di 1000 mg.
  • Durante la gravidanza, invece, e soprattutto nell’ultimo trimestre, il fabbisogno di calcio aumenta per la necessità di trasferirne al feto 200 – 250 mg di calcio al giorno, così come durante l’allattamento, perciò il fabbisogno della donna in questo caso si aggira intorno ai 1500 mg al giorno.

Il calcio è indispensabile per dare solidità allo scheletro, la struttura che sostiene il corpo umano, e a livello chimico è fondamentale per lo svolgimento delle funzioni cellulari, tra cui il processo di coagulazione del sangue. E’ anche protagonista nella trasmissione nervosa e del movimento: immagazzinato, infatti, in piccole vescicole situate a livello delle terminazioni nervose, viene rilasciato in prossimità delle cellule muscolari, stimolandone e provocandone la contrazione. In breve, perciò, il calcio è estremamente importante perché rinforza le ossa, rinforza i denti, mantiene normale la circolazione del sangue e sano il sistema nervoso e allontana i crampi.

Esso viene introdotto nel corpo umano attraverso l’alimentazione, col consumo di latte e derivati, verdure, pesce e uova, soprattutto nell’albume. I cibi che ne contengono in quantità maggiore sono, tra le verdure, gli spinaci (100 g di spinaci crudi contengono 210 mg di calcio, anche se tale quantità può variare in base al tipo di preparazione), le verze, la cipolla e il crescione, le alghe, le cime di rapa, i cardi e i broccoli.  Seguono poi fagioli, ceci, lenticchie, soya, noci, mandorle e pistacchi. Negli alimenti di origine animale è contenuto nelle acciughe, nelle sardine, nella sogliola e nel salmone. Anche i crostacei, come i gamberi e i gamberetti, sono ricchissimi di calcio, così come il polipo, le cozze, le ostriche o i pettini.

Nonostante la sua fondamentale importanza per l’organismo, è comunque necessario non eccedere con una dieta contenente troppo calcio, perchè  potrebbero esserci gravi conseguenze per l’organismo come la formazione di nefrolitiasi, tipo di calcolosi delle vie urinarie. Un aumento del calcio totale nel sangue ha come sintomo anche anoressia, nausea, vomito, costipazione e depressione.

E’ bene inoltre sapere che la vitamina D favorisce l’assorbimento del calcio attraverso la mucosa intestinale e favorisce la sua deposizione nel tessuto osseo, così come la vitamina A e la vitamina C. Al contrario l’acido ossalico e l’acido fitico riducono l’assorbimento di calcio. Questi acidi possono alterare sensibilmente il bilancio dell’organismo specialmente se, oltre a seguire una dieta con pochi alimenti ricchi di calcio, si consumano grosse quantità di verdure ricche di ossalati (tra cui spinaci, crescione, barbabietole e pomodori), oppure cereali (farine integrali di grano, orzo, avena, mais) che contengono molto acido fitico.

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