Alimentazione|8 marzo 2012 02:46

Verdure, quali e come sceglierle

L’ortaggio, per definizione, è il prodotto dell’orto, il nome generico con cui sono comunemente indicate le piante coltivate nella terra e, soprattutto, la loro parte che si utilizza nell’alimentazione. Dal punto di vista gastronomico gli ortaggi sono, invece, considerati verdure.

La parte mangereccia cambia da pianta a pianta e, proprio a seconda di questa parte, gli ortaggi si dividono in: ortaggi a frutto (cetriolo, zucchino, zucca, peperone, melanzana, pomodori); ortaggi a fiore (carciofo, cavolfiore, broccolo, asparago); ortaggi da seme (legumi); ortaggi a foglia (lattughe, radicchio, indivia, borragine, spinacio, catalogna, cavolo, bietola); ortaggi da fusto (sedano, finocchio, cardo); ortaggi da radice (ravanello, carota, barbabietola, rapa, navone); ortaggi da tubero (patata, topinambur) e ortaggi da bulbo (cipolla, aglio, scalogno, porro, cipollotto).

Che si usino le foglie, le radici, i frutti o i fiori, in tutti gli ortaggi allo stato fresco e a crudo il costituente principale è l’acqua (il 95% circa); pochi sono, invece, le proteine, i glucidi e i lipidi. Al contempo gli ortaggi sono ricchi di vitamine e sali minerali, tanto da renderli  indispensabili in ogni dieta bilanciata ed equilibrata. Nonostante gli ortaggi subiscano un calo di vitamine, proporzionato al tempo trascorso tra la raccolta e il consumo, dovuto all’interruzione della loro attività metabolica, essi sono ritenuti per l’organismo più importanti della frutta, se consumati crudi.

Alcuni sono ricchi di vitamina A (carote, peperoni, zucca gialla e spinaci); altri di vitamina B (asparagi), di B2 (asparagi, insalate e spinaci) e di vitamina PP. Contengono, inoltre calcio, ferro (anche se in una forma meno utilizzabile rispetto a quella presente negli alimenti di origine animale), magnesio, potassio, rame e zinco. Essi sono utili anche per il contenuto di fibra grezza, ottimo regolatore intestinale, e contribuiscono a far raggiungere più in fretta il senso di sazietà, grazie alla loro voluminosità, senza incidere sull’apporto calorico.

Esistono, come accennato, notevoli differenze tra la composizione degli ortaggi freschi, appena raccolti dal campo, e quella degli ortaggi del normale circuito commerciale. Per esempio, i pomodori raccolti ancora verdi e fatti maturare artificialmente contengono circa un terzo delle vitamine riscontrate nei prodotti lasciati maturare sulla pianta. Questo perché nei pomodori, ma anche nelle carote, il contenuto di certe vitamine, specificatamente la provitamina A, raggiunge il valore massimo solo a maturazione completa.

Le modalità di conservazione, poi, influiscono profondamente su tutte le vitamine presenti nei vegetali. L’inattivazione di queste ultime avviene ad opera di enzimi presenti nel vegetale stesso o per l’azione di microrganismi. Per esempio, in alcuni casi, avviene che il contenuto di vitamina C,  la più suscettibile all’azione degli enzimi, sia maggiore nelle verdure surgelate anziché in quelle fresche. Ciò perché la degradazione avviene subito dopo la raccolta e bloccata solo con adeguati metodi di conservazione.

Salvo rare eccezioni (come per i legumi) i vegetali non vanno mai lasciati troppo a lungo immersi nell’acqua perché i sali minerali e le vitamine possono disciogliersi in essa, facendo perdere agli ortaggi parte delle loro proprietà nutritive.

Inoltre, è estremamente importante rispettare le stagionalità. Oggi, con le importazioni da paesi caldi, i trattamenti chimici e le mutazioni genetiche, che creano OGM resistenti alla marcescenza e quindi di lunga durata, è possibile trovare nei negozi le principali specie di ortaggi quasi sempre. Consumare le verdure fresche di stagione significa, invece, mangiarle nel momento della massima presenza di nutrienti e limitare l’insorgenza di intolleranze alimentari. Interrompere, per esempio, per tutto l’inverno e in primavera il consumo di pomodori o melanzane evita l’assunzione di allergeni presenti in questi ortaggi, limitando il rischio di pericolose intolleranze.

Qui i migliori metodi di cottura delle verdure.

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